فيتامين B12 في النظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف

لا تصنع النباتات ولا الحيوانات فيتامين B12، بل تصنعه الكائنات الدقيقة. تمتصه الحيوانات وتخزّنه، ولذلك لا يوجد B12 بكميات يُعتد بها تقريبًا إلا في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. من يتبع نظامًا نباتيًا يحصل عادة على كمية أقل، ومن يتبع نظامًا نباتيًا صرفًا لا يصل في الغالب إلى كميات كافية دون أغذية مدعّمة أو مكمل.

وماذا عن الطحالب والأغذية المخمّرة؟

كثيرًا ما تُذكر السبيرولينا والنوري والمخلل المخمّر بوصفها مصادر نباتية لفيتامين B12. المشكلة أن جزءًا كبيرًا مما يُقاس فيها على أنه B12 هو ما يُسمى بالنظائر، وهي تشبه الفيتامين لكنها لا تستطيع القيام بوظائفه في الجسم. لذلك تنصح الجمعية الألمانية للتغذية صراحةً بتناول مكمل B12 مع النظام النباتي الصرف.

لماذا يبقى النقص غير ملحوظ فترة طويلة

يخزّن الكبد احتياطيًا يكفي لدى كثيرين عدة سنوات، لذلك قد لا يلاحظ من يغيّر نظامه الغذائي شيئًا لفترة طويلة. ومع ذلك وجدت مراجعة لدراسات شملت نباتيين ونباتيين صرفيين نقصًا في B12 لدى جزء كبير من المشاركين، خاصة لدى النباتيين الصرفيين ومن يعيشون هكذا منذ زمن طويل.

والغذاء ليس العامل الوحيد؛ فمع التقدم في العمر يقل امتصاص الجسم لفيتامين B12، كما أن بعض الأدوية مثل الميتفورمين أو مثبطات حمض المعدة قد تؤثر في الامتصاص أيضًا.

كيف تُفحص الحالة

قيمة B12 البسيطة في الدم محدودة الدلالة. الأدق منها هولوترانسكوبالامين (Holo-TC)، أي B12 المتاح فعليًا، وحمض الميثيل مالونيك (MMA) الذي يرتفع عند النقص. إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا فمن المفيد أن يقيسهما طبيبك مرة.

الميثيل كوبالامين والسيانوكوبالامين وغيرهما

يوجد B12 في المكملات بأشكال مختلفة. السيانوكوبالامين هو الشكل الأكثر ثباتًا والأطول دراسةً. والميثيل كوبالامين والأدينوزيل كوبالامين هما الشكلان اللذان يستخدمهما الجسم مباشرة كمرافق إنزيمي. أما الهيدروكسوكوبالامين فيُستخدم غالبًا في الحقن.

اخترنا الميثيل كوبالامين لأنه موجود أصلًا في أحد الأشكال النشطة. وللأمانة: لا تثبت الدراسات حتى الآن أنه يتفوق بوضوح على السيانوكوبالامين لدى الأصحاء. كلا الشكلين مناسب لضمان الإمداد.

لماذا تكون جرعات المكملات عالية

تبلغ القيمة المرجعية للجمعية الألمانية للتغذية للبالغين 4 ميكروغرامات يوميًا، بينما تحتوي المكملات غالبًا على كميات أكبر بكثير، مثل 500 ميكروغرام. والسبب: لا تمتص الأمعاء عبر مسار النقل بما يُسمى العامل الداخلي إلا بضعة ميكروغرامات في كل وجبة. ومع الكميات الأعلى ينتقل إضافة إلى ذلك نحو واحد بالمئة إلى الدم بشكل سلبي. والجرعة الأعلى تعوّض هذه النسبة الضئيلة.

تحتوي كبسولات فيتامين B12 لدينا على 500 ميكروغرام من الميثيل كوبالامين في كل كبسولة، في كبسولات نباتية دون جيلاتين. يساهم فيتامين B12 في استقلاب طبيعي للطاقة، وفي الوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي، وفي تكوين طبيعي لخلايا الدم الحمراء، وفي تقليل التعب والإرهاق.

المصادر

1. Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D et al. Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau. 2016;63(4):92–102.
2. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
3. Paul C, Brady DM. Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42–49.
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin B12 (القيم المرجعية للمغذيات)، dge.de.