فيتامين D في الشتاء: ما يجب أن تعرفه عن D3 وK2

فيتامين D حالة خاصة بين الفيتامينات. فالجسم يصنع معظمه بنفسه في الجلد عندما تصل إليه أشعة UVB من الشمس. أما ما يأتي من الغذاء فقليل نسبيًا، ومصدره الأساسي الأسماك الدهنية والبيض. وهذا يعمل جيدًا ما دامت الشمس مرتفعة بما يكفي، وهو ما يتحقق في ألمانيا تقريبًا من أبريل إلى سبتمبر.

لماذا تكمن المشكلة في الشتاء

من نحو أكتوبر إلى مارس تكون الشمس عندنا منخفضة إلى حد أن أشعة UVB تكاد لا تصل إلى الأرض. ولا يصنع الجلد عندئذٍ فيتامين D تقريبًا مهما طال بقاؤك في الخارج. يعتمد الجسم على مخزونه من الصيف، لكن هذا المخزون لا يكفي الجميع حتى الربيع.

قاس معهد روبرت كوخ مدى انتشار المستويات المنخفضة في مسح واسع: نحو 30 بالمئة من البالغين في ألمانيا كانت مستوياتهم دون 30 نانومول/لتر، أي في نطاق النقص. وأكثر من 60 بالمئة لم يبلغوا المستوى المستهدف وهو 50 نانومول/لتر. وكانت القيم في الشتاء والربيع أدنى بوضوح منها في الصيف.

كم يُوصى به

تحدد الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) للبالغين قيمة تقديرية قدرها 20 ميكروغرامًا من فيتامين D يوميًا، أي ما يعادل 800 وحدة دولية. وتنطبق هذه القيمة على الحالة التي لا يصنع فيها الجلد فيتامين D بنفسه. والمزيد ليس أفضل بالضرورة: فقد حددت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) للبالغين حدًا أقصى مسموحًا به قدره 100 ميكروغرام يوميًا من جميع المصادر مجتمعة.

إن أردت معرفة مستواك يستطيع طبيبك قياسه في الدم، إذ يُقاس 25-هيدروكسي فيتامين D. وهذا مفيد خاصة قبل تناول كميات أعلى لفترة طويلة.

D2 أم D3؟

تجد في المكملات الغذائية شكلين: فيتامين D2 مصدره الفطريات والخمائر، وفيتامين D3 هو الشكل الذي يصنعه جلدنا أيضًا. وقد خلص تحليل لعدة دراسات عام 2012 إلى أن D3 يرفع مستوى فيتامين D في الدم بفعالية أكبر من D2، ولذلك تعتمد معظم المستحضرات اليوم على D3.

ولماذا K2؟

فيتامين K ليس شريكًا لا يعمل فيتامين D من دونه، لكن بينهما مهام مشتركة: يساهم فيتامين D وفيتامين K في الحفاظ على عظام طبيعية. كما يساهم فيتامين K في تخثر الدم الطبيعي. لذلك يُجمع بينهما كثيرًا.

يوجد فيتامين K على شكل K1 من الخضروات الخضراء، وK2 الذي تصنعه البكتيريا. ويبقى شكل MK-7 في الدم مدة أطول بكثير من K1، وهو ما أظهرته دراسة هولندية عام 2007. تنبيه مهم: إذا كنت تتناول أدوية مضادة لتخثر الدم مثل الكومارين، فتحدّث مع طبيبك قبل تناول فيتامين K.

عمليًا: كيف يناسب حياتك اليومية

فيتامين D قابل للذوبان في الدهون. والقطرات الزيتية سهلة التجريع، ويمكنك تناولها مباشرة أو مع وجبة. وأسهل طريقة لجعلها عادة أن تربط تناولها بشيء تفعله كل يوم أصلًا، مثل الفطور.

تحتوي قطرات فيتامين D3 + K2 لدينا في كل قطرة على 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام) من فيتامين D3 و25 ميكروغرام من فيتامين K2 على شكل MK-7، مذابة في زيت MCT من جوز الهند. يساهم فيتامين D في الحفاظ على عظام طبيعية، وفي الوظيفة الطبيعية للعضلات، وفي الوظيفة الطبيعية لجهاز المناعة. يجب عدم تجاوز الكمية اليومية الموصى بها.

المصادر

1. Robert Koch-Institut: Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D (إجابات عن الأسئلة الشائعة حول فيتامين D)، rki.de.
2. Rabenberg M, Scheidt-Nave C, Busch MA et al. Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health. 2015;15:641.
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin D (القيم المرجعية للمغذيات)، dge.de.
4. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8).
5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1357–1364.
6. Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283.