Magnesiumbisglycinat, Citrat oder Oxid: Was ist der Unterschied?

Reines Magnesium ist ein Metall. In Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kommt es deshalb immer als Verbindung vor, als Salz oder an eine andere Substanz gebunden. Die drei Namen, die dir am häufigsten begegnen, sind Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat. Sie unterscheiden sich darin, wie viel Magnesium in ihnen steckt, wie gut der Körper es aufnimmt und wie gut du sie verträgst.

Wie viel Magnesium steckt in der Verbindung?

Der Partner, an den Magnesium gebunden ist, wiegt mit. Magnesiumoxid besteht zu etwa 60 Prozent aus Magnesium. Bei Magnesiumcitrat sind es rund 16 Prozent, bei Magnesiumbisglycinat ungefähr 14 Prozent. Deshalb sind Kapseln mit organischen Verbindungen oft größer, oder du brauchst mehrere für dieselbe Menge.

Für dich heißt das: Achte auf dem Etikett nicht auf die Menge der Verbindung, sondern auf die Angabe „Magnesium“ in der Nährwerttabelle. Nur diese Zahl ist zwischen Produkten vergleichbar, und nur auf sie bezieht sich der Prozentwert der Referenzmenge (NRV).

Wie gut wird es aufgenommen?

Hier unterscheiden sich die Verbindungen. In mehreren Studien wurde Magnesium aus organischen Verbindungen wie Citrat etwas besser aufgenommen als aus Magnesiumoxid, das sich schlechter löst. Die Unterschiede sind messbar, aber nicht riesig, und sie hängen auch davon ab, was du sonst isst.

Bei Magnesiumbisglycinat ist das Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden. Es gilt als gut verträglich und wird gern bei empfindlichem Magen gewählt. Ehrlicherweise muss man sagen: Es gibt weniger direkte Vergleichsstudien zu Bisglycinat als zu Citrat und Oxid. Eine eindeutige Rangliste lässt sich aus der Studienlage nicht ableiten.

Verträglichkeit

Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln kann in höheren Mengen abführend wirken. Das ist bei Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat häufiger zu beobachten. Für Erwachsene gilt in der EU eine tolerierbare Höchstmenge von 250 Milligramm Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, zusätzlich zur normalen Ernährung. Wenn du nierenkrank bist oder Medikamente nimmst, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Magnesium kann zum Beispiel die Aufnahme mancher Antibiotika beeinflussen, deshalb kommt es auf den zeitlichen Abstand an.

Wie viel brauchst du überhaupt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene Schätzwerte von 300 Milligramm (Frauen) und 350 Milligramm (Männer) pro Tag. Ein großer Teil davon lässt sich über die Ernährung decken: Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Kerne, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind gute Quellen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ergänzt, es ersetzt diese Lebensmittel nicht.

Warum wir Bisglycinat gewählt haben

Für unsere Magnesiumbisglycinat Kapseln haben wir uns wegen der guten Verträglichkeit für die Bindung an Glycin entschieden. Die Kapseln sind vegan, laktose- und glutenfrei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Quellen

1. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55.
2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183–191.
3. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430–435.
4. EFSA: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, Magnesium (Scientific Committee on Food, 2001), Parma 2006.
5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Magnesium, dge.de.