Vitamin B12 bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vitamin B12 wird weder von Pflanzen noch von Tieren gebildet, sondern von Mikroorganismen. Tiere nehmen es auf und speichern es. Deshalb steckt B12 in nennenswerten Mengen fast nur in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wer sich vegetarisch ernährt, nimmt meist weniger auf. Wer vegan lebt, kommt ohne angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat in der Regel nicht auf ausreichende Mengen.

Was ist mit Algen und fermentierten Lebensmitteln?

Spirulina, Nori oder Sauerkraut werden oft als pflanzliche B12-Quellen genannt. Das Problem: Ein großer Teil dessen, was dort als B12 gemessen wird, sind sogenannte Analoga. Sie sehen dem Vitamin ähnlich, können seine Aufgaben im Körper aber nicht übernehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät deshalb bei veganer Ernährung ausdrücklich zu einem B12-Präparat.

Warum ein Mangel lange unbemerkt bleibt

Die Leber legt Vorräte an, die bei vielen Menschen für mehrere Jahre reichen. Wer seine Ernährung umstellt, merkt deshalb oft lange nichts. Eine Übersichtsarbeit, die Studien mit Vegetariern und Veganern ausgewertet hat, fand trotzdem bei einem großen Teil der Teilnehmenden einen B12-Mangel, besonders bei Veganern und bei Menschen, die schon lange so leben.

Nicht nur die Ernährung spielt eine Rolle. Im Alter nimmt der Körper B12 schlechter auf, und bestimmte Medikamente wie Metformin oder Magensäureblocker können die Aufnahme ebenfalls beeinträchtigen.

Wie man den Status prüft

Der einfache B12-Wert im Blut ist nur bedingt aussagekräftig. Genauer sind Holotranscobalamin (Holo-TC), also das tatsächlich verfügbare B12, und Methylmalonsäure (MMA), die bei einem Mangel ansteigt. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, lohnt es sich, das bei deiner Ärztin oder deinem Arzt einmal bestimmen zu lassen.

Methylcobalamin, Cyanocobalamin und Co.

B12 kommt in Präparaten in verschiedenen Formen vor. Cyanocobalamin ist die stabilste und am längsten untersuchte Form. Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sind die beiden Formen, die der Körper direkt als Coenzym nutzt. Hydroxocobalamin wird vor allem in Spritzen verwendet.

Wir haben uns für Methylcobalamin entschieden, weil es bereits in einer der aktiven Formen vorliegt. Der Ehrlichkeit halber: Dass es Cyanocobalamin für gesunde Menschen klar überlegen ist, belegen die bisherigen Studien nicht. Beide Formen eignen sich, um die Versorgung zu sichern.

Warum Präparate so hoch dosiert sind

Der Referenzwert der DGE liegt für Erwachsene bei 4 Mikrogramm pro Tag. Präparate enthalten oft deutlich mehr, etwa 500 Mikrogramm. Das hat einen Grund: Über den Transportweg mit dem sogenannten Intrinsic Factor nimmt der Darm pro Mahlzeit nur wenige Mikrogramm auf. Bei höheren Mengen gelangt zusätzlich etwa ein Prozent passiv ins Blut. Mit einer höheren Dosis gleicht man diesen geringen Anteil aus.

Unsere Vitamin B12 Kapseln enthalten 500 µg Methylcobalamin pro Kapsel, in veganen Kapseln ohne Gelatine. Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Quellen

1. Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D et al. Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau. 2016;63(4):92–102.
2. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117.
3. Paul C, Brady DM. Comparative bioavailability and utilization of particular forms of B12 supplements with potential to mitigate B12-related genetic polymorphisms. Integr Med (Encinitas). 2017;16(1):42–49.
4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin B12, dge.de.